タバコを吸いたくなったら
● タバコの誘惑を避けましょう(環境改善法)
・ 最後の1本でタバコ、ライター、灰皿を捨てる。
・ タバコが吸いたくなる場所を避ける(喫煙コーナー、宴会、飲み屋、喫茶店、パチンコ、タバコの自動販売
機など)最低2週間(できれば3ヶ月)は避けて下さい。
・ 喫煙者に近づかない。
・ 年休とって仕事を休む。
・ 家族や職場で「禁煙宣言」をする。
● タバコと結びついている行動パターンを変えましょう (行動パターン変更法)
・ 朝の行動の順番を変える(洗顔⇔歯磨き⇔朝食⇔散歩など)。
・ 食後すぐに席を立つ。
・ カフェイン入りの飲料やアルコールを控える。
・ 早く寝て睡眠時間を十分とりましょう。
● タバコを吸いたくなったら他の行動を起こしましょう (代償行動法)
・ とても熱いお茶または冷たい水や氷(口内の刺激)。
・ 散歩や体操、掃除、片付けなど体を動かす。
・ じっと時計をみる(吸いたい衝動は、1分で半分に、2分で1/4に、3分で消えます)。
・ 歯磨きをする(歯ブラシをくわえるだけでもよい)。
・ 深呼吸をする(鼻から深く息を吸って、その数倍の時間をかけて口からゆっくりはく)。
・ シュガーレスガム、干し昆布を噛む。野菜を食べる。
・ 昼寝する(禁煙開始後数日は眠いことがありますが、こういう時は寝るのがベストです)。
・ 熱いシャワーや乾布摩擦、冷水摩擦。
・ 耳のつぼや手のひらを押さえる。
★ 1本だけおばけの誘惑に負けるな★
禁煙中に何度となく心の中におそってくるのが「1本だけならいいかな」という誘惑です。
「1本だけおばけ」と呼ばれるこの誘惑に負けて1本吸ってしまうと、半数以上の方が元の本数まで戻っ
てしまいます。
決して、「その1本」に手を出さないで、上の方法を試してすべてのこの誘惑から逃れて下さい。
やがて必ずこの「1本だけおばけ」は力衰え、姿を隠すようになります。