タバコを吸いたくなったら

● タバコの誘惑を避けましょう（環境改善法）

・ 最後の1本でタバコ、ライター、灰皿を捨てる。

・ タバコが吸いたくなる場所を避ける（喫煙コーナー、宴会、飲み屋、喫茶店、パチンコ、タバコの自動販売

　機など）最低2週間（できれば3ヶ月）は避けて下さい。

・ 喫煙者に近づかない。　

・ 年休とって仕事を休む。

・ 家族や職場で「禁煙宣言」をする。

● タバコと結びついている行動パターンを変えましょう　（行動パターン変更法）

・ 朝の行動の順番を変える（洗顔⇔歯磨き⇔朝食⇔散歩など）。

・ 食後すぐに席を立つ。

・ カフェイン入りの飲料やアルコールを控える。

・ 早く寝て睡眠時間を十分とりましょう。

● タバコを吸いたくなったら他の行動を起こしましょう　（代償行動法）

・ とても熱いお茶または冷たい水や氷（口内の刺激）。

・ 散歩や体操、掃除、片付けなど体を動かす。

・ じっと時計をみる（吸いたい衝動は、1分で半分に、2分で1/4に、3分で消えます）。

・ 歯磨きをする（歯ブラシをくわえるだけでもよい）。

・ 深呼吸をする（鼻から深く息を吸って、その数倍の時間をかけて口からゆっくりはく）。

・ シュガーレスガム、干し昆布を噛む。野菜を食べる。

・ 昼寝する（禁煙開始後数日は眠いことがありますが、こういう時は寝るのがベストです）。

・ 熱いシャワーや乾布摩擦、冷水摩擦。

・ 耳のつぼや手のひらを押さえる。

★ 1本だけおばけの誘惑に負けるな★

禁煙中に何度となく心の中におそってくるのが「1本だけならいいかな」という誘惑です。

「1本だけおばけ」と呼ばれるこの誘惑に負けて1本吸ってしまうと、半数以上の方が元の本数まで戻っ

てしまいます。

決して、「その1本」に手を出さないで、上の方法を試してすべてのこの誘惑から逃れて下さい。

やがて必ずこの「1本だけおばけ」は力衰え、姿を隠すようになります。